KETOLUMNE ll: Wie fange ich an?

Der Entschluss steht fest: Ich möchte mich ketogen ernähren!

Und nun? Wie geht es los? Was brauche ich dazu? Was kann ich noch essen? Fragen über Fragen und man weiß nicht, wo man anfangen soll. Ganz einfach, loslegen, sich trauen. Jeder Mensch ist anders und daher ist für jeden ein anderer Weg der perfekte Einstieg ins ketogene Leben. Prof. Kämmerer empfehlt in ihrem Buch "Krebszellen lieben Zucker - Patienten brauchen Fett" den Verzehr von 0,25-0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (maximal 18-35 Gramm), 1,2-1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (maximal 84-98 Gramm am Tag) und mindestens 2,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Ich hatte anhand ihrer Beratung das Ziel von 5-9% Kohlenhydrate der täglichen Energiemenge und maximal 21% Eiweiß in der täglichen Ernährung, der Rest Fett und das bei einer Höchstgrenze von 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Auf diese Vorgaben stellte ich nicht innerhalb von einem Tag um. Zuerst startete ich mit der LOGI-Methode (low glycemic index) und reduzierte nach und nach die Anzahl der Kohlenhydrate bis zu einer strengen low carb-Ernährung (max. 50-80 Gramm Kohlenhydrate am Tag). Am Tag X stellte ich um auf ketogen, mit bestem Gewissen. Im Großen und Ganzen ist die Umstellung kein Hexenwerk, doch die tatsächlichen Vorgaben zu treffen und dann auch noch etwas Leckeres zu zaubern, ist am Anfang eine Herausforderung. Viele denken bei der ketogenen Ernährung an Atkins und dass man einfach viel Fleisch essen solle. Man stelle sich ein schönes Stück Rinderfiletsteak vor, mit diesem Stück Fleisch nimmt man quasi keine Kohlenhydrate zu sich! Doch wenn man sich die Nährwerte genau ausrechnet, fällt auf, dass es sich um lediglich 30% Fett und stolze 70% Eiweiß handelt. Eine äußerst feischhaltige Ernährung wäre dementsprechend einiges von den maximal 21% Eiweiß der Vorgabe entfernt. Dieses Steak ist mit viel Kräuterbutter und kohlenhydratarmem Gemüse ein tolles Ketoessen, besser noch additiv mit gutem Olivenöl auf dem Gemüse.

Wenn man prinzipiell versucht, nicht beharrlich an die Lebensmittel zu denken, die man nach der Umstellung nicht mehr essen darf (zum Beispiel Reis, Nudeln oder Kartoffeln), sondern sich vielmehr jene Lebensmittel anschaut, deren Nährwerte passen würden, ist der erste Schritt zum Ketokoch getan. Die Basis für die ketogene Ernährung ist ein gutes Wissen über die Nährwerte und den glykämischen Index (Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel, je höher desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel) der Produkte. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zum einen kann man sich ein Buch über Nährwerte kaufen und darin die geeigneten Lebensmittel suchen.

Gute Erfahrung habe ich mit „Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle“ vom Verlag Gräfe und Unzer gemacht. Für die Nutzer moderner Technik gibt es mittlerweile ein paar hilfreiche Apps, welche die benötigten Informationen bereitstellen (z.B. Glyndex) oder sogar eine Protokollierung anbieten (fddb.info). Eine weitere Möglichkeit besteht am häuslichen Computer auf den entsprechenden Homepages: www.fddb.info oder www.google.de (mit einer Suchanfrage ähnlich „Zucchini Nährwerte“) und dem Anlegen eines entsprechenden Protokolls. Wichtig zu beachten beim manuellen Ausrechnen der täglichen Verteilung ist, dass man eine kleine Rechnung erstellen muss. Die wichtige Frage am Anfang lautet: Wie viel Prozent der täglichen Energiemenge kommen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett? Hierzu die wichtigsten Angaben als Berechnungsgrundlage:

• 1 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate entsprechen je 4,1 kcal (17 kJ)
• 1 Gramm Fett entspricht 9,3 kcal (39 kJ) und
• 1 Gramm Ethanol (Alkohol) entspricht 7,1 kcal (29 kJ).

So lässt sich jede Zutat in seine Nährwertbestandteile „zerlegen“ (in Kilojoule umrechnen). Um den prozentualen Wert des einzelnen Nährwerts eines Tages auszurechnen, nehme man folgende Formel:

„Gesamtmenge in Gramm des tägl. Nährwerts“ x „kJ-Wert für 1 Gramm des Nährwerts“ / „Gesamtenergie des Tages in kJ“

Daraus ergibt sich dann als Beispiel folgende Formel für den
Eiweißwert:

„Gramm tägl. Eiweißmenge“ x 17 / „Gesamtenergie des Tages in kJ“.

 So baut man sich am Anfang dank einer kleinen Exceltabelle eine „bilanzierte Diät“ auf. Für mich die geeignetste Variante, da ich typische Gerichte oder Mahlzeiten schon fest ausgerechnet verwenden konnte. Die Protokollierung über fddb hat den Vorteil, dass hier die einzelnen Nährwerte vorgepflegt ausgewählt werden können.

Eine permanente Protokollierung ist aufwendig und am Anfang auch stressig. Ich hatte nach ca. sechs Wochen den „Dreh raus“ und ernähre mich seitdem komplett ohne vorheriges Abwiegen. Gegebenenfalls nimmt man bis zur sicheren Anwendung diesen Aufwand auf sich, kann es einem doch die Unsicherheit nehmen. Entscheidend ist die Protokollierung nicht. Um die Gewissheit der Ketose zu haben (ob die Leber Ketonkörper produziert), kann man diesen Wert messen (Anzahl Ketonkörper). Zum einen gibt es einen Urintest (z.B. Ketostix® der Firma Bayer Vital GmbH), der Wert ist allerdings sehr ungenau, da es auf die Trinkmenge, Ausscheidung etc. ankommt. Zum anderen kann man das Blut mit Insulinmessgeräten für Diabetes-Patienten testen, welche zusätzlich die Ketonmessung anbieten. Wichtig bei der Ketonmessung ist prinzipiell, dass der Wert sich bei länger andauernder Ketose verringert, da der Körper die Ketonproduktion dem Verbrauch anpasst. Gut für mich hat hier das Produkt FreeStyle Precision H (Nachfolgemodell: Freestyle Precision Neo H) der Firma Abbott GmbH & Co. KG funktioniert. Hierzu zusätzlich die Blutketonmessstreifen „FreeStyle Precision H ß-Keton-Teststreifen“ bestellen, beides ist entweder über Apotheken oder Amazon erhältlich.

Dank meiner Protokollierung stellte ich fest, dass ich zu viel Gemüse mit zu hohem Kohlenhydratgehalt zu mir nahm – so einfach war es wohl doch nicht. Des Weiteren passte das Kohlenhydrat/Eiweiß/Fett-Verhältnis nicht. So begann ich als Zwischenmahlzeit Käse mit eiskalter Butter zu essen - tatsächlich besserte sich die Nährwertverteilung, meine Protokollierung zeigte das gewünschte Ergebnis und nach kurzer Zeit schmeckte Käse ohne Butter viel zu trocken. Ein wichtiger Bestandteil meines Haushalts ist das native Kokosöl (VCO) geworden. Dieses rühre ich schon morgens in meinen Quark, um von vornherein zu gewährleisten, zwar genug Eiweiß, aber eben auch genug Fett zu mir zu nehmen. Um meinen Cholesterinspiegel nicht zu verschlechtern, achte ich prinzipiell auf gutes Öl, z.B. Olivenöl, kaltgepresstes Leinöl. Für den guten Geschmack im Salat nutze ich ab und an Haselnuss- oder Walnussöl. Bis man routiniert ist und isst, kann es in den ersten Wochen hilfreich sein, das Haus nicht hungrig zu verlassen. Ebenso hat mir in der Anfangszeit geholfen, stets eine Tüte Macadamianüsse bei mir zu haben. Immer wieder lecker und gerade für die Patienten geeignet, welche auf keinen Fall abnehmen möchten, ist Mandelmus: Im Quark zum Frühstück, mit Ei gemischt als Waffelteig, als Basis für Muffins oder mit Wasser gemixt zur Mandelmilch.

Folgende Tipps haben mir anfangs geholfen:

• Probieren, probieren und wieder probieren
• Kohlenhydrate schrittweise reduzieren (manch anderer wählt ggf. den radikalen Schritt...)
• Nährwerte kennen
• Fette immer und überall hinzufügen, ggf. geschickt verstecken ;-)
• Protokoll des Inputs, dadurch Erkennen von Fehleinschätzungen
• Messen des Outputs (Bluttest, ggf. Urintest)
• Sich über leckere Eigenkreationen freuen
• Entzückt feststellen, dass immer mehr Routine eintritt

Wenn Sie nun Lust bekommen haben, den ketogenen Weg zu versuchen, fangen Sie an!

hier die komplette KETOLUME als PDF